هر دختری آرزو می کند که امروز پوند اضافی را پرتاب کند و چهره ای جذاب به دست آورد. با استفاده از رژیم غذایی می توان نتایج عالی را بدست آورد. بدن زن با مرد متفاوت است ، بنابراین برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد که باید در نظر بگیرند ، تصمیم می گیرند از این طریق وزن کم کنند.
به طور خلاصه در مورد اصول اولیه رژیم کتو
در بدن یک زن ، چربی زیر جلدی به دلیل وجود زیاد گلوکز و قند تشکیل می شود. منوی زن ، که مطابق با اصل رژیم غذایی گردآوری شده است ، مکانیسم های طبیعی در بدن را ایجاد می کند ، که به طور فعال چربی های زیر جلدی را تجزیه می کنند. رژیم غذایی کتوژنیک برای زنانی که می خواهند اشکال جذاب داشته باشند ایده آل است.
رژیم غذایی Keto یک رژیم غذایی با درجه پایین و کم پروتئین است.
چنین طرح قدرت عملکرد معمول بدن را تغییر می دهد و به سوزاندن چربی کمک می کند. و به طور دقیق تر ، سوزاندن کتون ها.
کتون ها مولکول های محلول در آب هستند که به عنوان سوخت به عنوان جایگزینی برای گلوکز استفاده می شوند. تشکیل کتون ها در کبد از مواد غذایی یا چربی انباشته شده در بدن رخ می دهد.
از آنجا که کتون ها محلول در آب هستند ، برای ترویج جریان خون به پروتئین احتیاج ندارند. وجود کتون ها حاکی از آن است که برای انرژی شما چربی ها را می سوزانید ، نه شکر. بنابراین ، مصرف کربوهیدرات کاملاً محدود است.
در این مقاله در مورد کتوز غذایی صحبت خواهیم کرد - نباید با کتواسیدوز دیابتی اشتباه گرفته شود (به عنوان یک اثر در همان زمان سطح بالای کتون ها ، گلوکز و کم آبی ، که نمی تواند با کتوز غذایی رخ دهد).
آماده سازی برای رژیم کتو
- سطح آهن خود را بررسی کنید (آزمایش غربالگری روی فریتین- دقیق ترین شاخص معکوس آهن)- سطح بالای آهن می تواند به میتوکندری آسیب برساند.
- تجزیه و تحلیل ویتامین D را انجام دهید - غلظت کم آن ، مانند سطح بالای آهن ، ممکن است در رژیم غذایی تداخل داشته باشد.
مهم: قبل از شروع رژیم غذایی ، سطح آهن و ویتامین D را برگردانید.
- یک گلوکومتر-کرتومتر و دو نوع نوارهای گلوکز و برای کتون ها را بخرید. با اندازه گیری سطح کتون ها ، می توانید مطمئن باشید که بدن برای سوزاندن چربی بازسازی شده و به مرور زمان برای تنظیم رژیم در شاخص های کم. اگر سطح گلوکز با کتون های طبیعی افزایش یابد ، نمی توانید نگران باشید. اگر کتون از این رنج می برد ، لازم است مصرف کربوهیدرات یا پروتئین کاهش یابد. برای به دست آوردن قطره خون ، به لنکلت و دارنده نیز احتیاج خواهید داشت.
سطح کتون ها باید از 0.5 تا 3.0 میلی مول در لیتر باشد. اگر وارد وضعیت کتوز شوید ، تعداد 5.0 میلی مول در لیتر (و بالاتر) را مشاهده خواهید کرد.
- برای وزن بخشیدن به بخش های غذایی ، مقیاس های دیجیتالی با دقت بالا را خریداری کنید.
- یخچال و کابینت ها را فقط برای مواد غذایی رژیم غذایی پر کنید.
- حمایت پزشک یا متخصص تغذیه شخصی و همچنین عزیزان خود را برگردانید.
نحوه محاسبه حجم روزانه خود از مواد مغذی
برای هر فرد ، شاخص های BJU در طول رژیم غذایی متفاوت است. آنها قبل از شروع رژیم باید توسط خودشان محاسبه شوند.
پروتئین
فرمول کلی این است: برای هر کیلوگرم وزن عضلات - 1 گرم پروتئین. تمام پروتئین باید بین وعده های غذایی توزیع شود.
برای تعیین توده عضلانی ، شما نیاز دارید:
- درصد چربی بدن را تعیین کنید.
- وزن خود را در کیلوگرم با درصد چربی بدن ضرب کنید - وزن چربی را در کیلوگرم دریافت خواهید کرد.
- تعداد حاصل ، از کل جرم کل بدن کسر می شود - این توده عضلانی است.
برای روشن شدن درصد چربی بدن ، می توانید استفاده کنید:
- مقیاس با تجزیه و تحلیل زیستی.
- عکس خود را در کتانی با عکس های افراد دیگر با درصد های مختلف چربی جسمی در سایت های ویژه در اینترنت مقایسه کنید.
- Kaliper - دستگاهی که ضخامت چین را اندازه گیری می کند.
- میوگرافی Electromimedan (مجسمه Skanner) ؛
- POD BOD - پلاتیموگرافی جابجایی هوا ؛
- دو انرژی X -ray Absorphytrhyumetry.
برای عبور موفقیت آمیز از یک رژیم غذایی ، انجام اندازه گیری ها تا حد ممکن مهم است. شما نمی توانید یک تخمین تقریبی از طریق چشم ایجاد کنید - این امر مانع از بازسازی بدن سوزاندن چربی می شود.
کربوهیدرات
ما روشن می کنیم که در مورد کربوهیدرات های خالص ، کسانی که کاملاً آموخته می شوند صحبت خواهیم کرد. برای محاسبه آنها ، وزن فیبر رژیم غذایی را در گرم تعداد کل کربوهیدرات ها کم کنید.
کل مصرف روزانه کربوهیدراتهای جذب شده باید روزانه 50 (و کمتر) گرم در روز باشد. این تقریباً 10 ٪ از محتوای روزانه کالری رژیم غذایی است. اما تعداد دقیق می تواند برای بدن شما بسیار کمتر باشد ، تا 10 - 15 گرم در روز. همه اینها به خصوصیات فردی بدن و بیماریهای مرتبط بستگی دارد.
معمولاً ، هنگام ورود به حالت کتوز ، لازم است میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی کاهش دهید (روی 20 گرم تمرکز کنید) ، و سپس می توانید این نشانگر را آزمایش کرده و افزایش دهید (در صورت بارهای زیاد ، تا 40 یا حتی 80 گرم).
مهم! اگر آن را با کربوهیدرات بیش از حد بیش از حد انجام دادید ، مدت طولانی از کتوز غذایی "بیرون" نکنید.
چربی
مهم! مقدار اسیدهای چرب امگا 6 نباید از 4 ٪ از میزان کالری روزانه رژیم غذایی تجاوز کند.
چربی اساس رژیم غذایی است ، مصرف روزانه آنها باید 70 - 85 ٪ باشد.
با مشکلات مربوط به جذب چربی ها ، آنزیم های گوارشی را با لیپاز شروع کنید.
انواع رژیم کتو
رژیم غذایی کتو موثرترین روش است که چربی در زنان سوزانده می شود. طرح قدرت بدن را در معرض استرس قرار نمی دهد و سعی می کند سلولهای چربی را جمع کند. رژیم کتوژنیک به سادگی کار فرآیندهای متابولیک را بازسازی می کند. سه نوع رژیم غذایی وجود دارد ، همه آنها مؤثر هستند ، اما کمی متفاوت هستند. با تشکر از تنوع ، هر زن قادر به انتخاب گزینه مناسب برای خودش خواهد بود.
- رژیم استاندارد کتو - این مقرون به صرفه ترین و مؤثرترین گزینه است. در طول دوره غذا ، لازم است کربوهیدرات ها به حداقل برسد. چنین رژیم غذایی برای زنان درگیر در سالن ایده آل است.
- رژیم کتو هدف - این یک منبع تغذیه است که همیشه بعد از ورزشگاه نیاز به افزایش کربوهیدرات ها دارد. هدف از افزایش هنجار کربوهیدرات ها ، تشکیل بدن صرف شده برای گلوکز ، برای راندمان بیشتر آموزش است.
- رژیم کتو چرخه ای. ذات آن دوباره پر کردن بدن با کربوهیدرات ها در هنگام خسته شدن است. چه زمانی برای معرفی محصولات کربوهیدرات ، هر زن به طور جداگانه تصمیم می گیرد ، زیرا همه بدن متفاوتی دارند.
زنانی که فقط می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید با یک کتو استاندارد رژیم غذایی شروع به کار کنند. در یک هفته ، می توانید شرایط عمومی و کارآیی آموزش را ارزیابی کنید. اگر خوب -بدتر شده باشد ، و به سادگی هیچ قدرتی برای آموزش وجود ندارد ، بدن به کربوهیدرات احتیاج دارد. در این حالت ، تنظیم رژیم غذایی مهم است.
منو کامپایل شده توسط رژیم کتو
یک زن سالم باید روزانه حدود 2200 کیلو کالری بخورد. از این تعداد ، چربی ها ، پروتئین ها و تعداد بسیار کمی کربوهیدرات بیشتر آنها را اشغال می کنند. در زیر منوی یک رژیم غذایی کلاسیک ، به عنوان یک راهنما برای تهیه یک مدار قدرت فردی است.
چنین طرحی برای کسانی که بلافاصله آماده هستند بدون "نوسان" طولانی آماده شوند ، مناسب است.
در رژیم کتو ، در نظر گرفتن کالری مهم است. ما به شما توصیه می کنیم یک برنامه خاص را که تمام محاسبات را خودکار می کند بارگیری کنید و آنها را تا حد امکان دقیق کنید.
صبحانه:
صبحانه را تا آن زمان بنوشید ، تا زمانی که گرسنگی ملموس را احساس کنید. به تدریج شکاف بین شام و صبحانه را افزایش دهید (می تواند به 18 ساعت برسد).
- قهوه با یک قاشق غذاخوری کره ، روغن نارگیل ؛
- جوشانده یا سرخ شده (روی یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل) تخم مرغ 3 قطعه ، می توانید Tsukini یا اسفناج را اضافه کنید.
شام:
چند ساعت بعد از صبحانه.
- نیمی از آووکادو ، تعداد زیادی برگ سبز - با دو قاشق غذاخوری پنیر سخت رنده شده بپاشید.
- مرغ ، ماهی یا بره - به طور جداگانه اندازه قسمت را در امتداد پروتئین انتخاب کنید.
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون.
میان وعده:
این می تواند بین وعده های غذایی اصلی باشد.
- بمب های چربی ؛
- کرفس ، آووکادو ؛
- آجیل
شام:
حداقل سه ساعت قبل از خواب.
- ماهی قزل آلا ، گوشت گاو یا مرغ تهیه شده با سهم زیادی از چربی ، چربی یا گلی.
- سبزیجات کم مصرف با روغن زیتون ، کره یا نارگیل.
رژیم کتو ، لیستی از محصولات مجاز
با رژیم کتو ، مهم است که نه تنها مقدار غذای خورده شده بلکه در مورد ترکیب آنها مهمتر باشد. برای مدار قدرت صحیح ، لازم است استفاده از مواد غذایی کربوهیدرات کاهش یابد. این مقدار برای عملکرد طبیعی مغز و رشد عضلات کافی خواهد بود.
منوی رژیم غذایی کلاسیک برای خصوصیات فردی می تواند و باید تنظیم شود.
- چربی و روغن: شیر و کره نارگیل ، چربی مرغ و اردک ، چربی و چربی گاوهای گیاهی گیاهی ، گله ارگانیک ، روغن داک ، روغن آووکادو ، روغن زیتون فوق العاده.
- این ماهی علاوه بر رشد مصنوعی یا داشتن گواهینامه امانتداری دریایی. امن ترین گونه: ماهی قزل آلا ، شکست ، لنگرگاه ، شاه ماهی ، ساردین. از ماهی موجود در روغن زیتون خودداری کنید (روغن بسته بندی ماهی برای خوردن مناسب نیست).
- گوشت: بره ، گوشت خوک ، گوشت مرغ (مرغ های پیاده روی رایگان) ، بازی ، گوشت خارج ، گوشت گاو (گاوهای گیاهی گیاهی). مصرف متوسط بیکن و سوسیس نیز مجاز است.
- آجیل ، دانه ها: دانه های کنجد سیاه ، دانه های چرمی سیاه ، گردو برزیلی ، کاکائو خام - پودر ، لوبیا و روغن ، دانه های چیا ، کتان ، آجیل ماکادامیا ، گردو - نانوایی ، Psillium ، دانه های کدو تنبل ، دانه های آفتابگردان ، پوند ، دانه های کتانی ، کاکونات.
- سبزیجات: مارچوبه ، آووکادو ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم سفید ، کلم رنگی ، کرفس ، خیار ، کلم کلم ، قارچ ، سالاد سبز ، سبزیجات ، اسفناج ، تسوکیکی.
بعد از اینکه بدن شما برای سوزاندن چربی بازسازی شد ، می توانید تعداد محدودی از سبزیجات مانند: بادمجان ، سیر ، پیاز ، پارسنپ ، فلفل ، فرورفتگی ، گوجه فرنگی ، کدو تنبل (کمی) به رژیم غذایی برگردید.
- میوه ها و انواع توت ها: انواع توت ها (هر) - یک مشت کوچک و به جای سبزیجات ، گریپ فروت - چندین برش ، به جای سبزیجات.
براساس محصولات پیشنهادی ، فرد می تواند یک طرح غذایی فردی را تهیه کند. در عین حال ، مهم است که کالری را در نظر بگیرید و از هنجار مجاز تجاوز نکنید. رعایت قوانین ساده ، چهره ای فوق العاده و سلامت عالی را به همراه خواهد داشت.
اگر دور نشوید ، می توانید:
- محصولات لبنی سرشار از چربی و تقریباً فاقد پروتئین: کره ، گه ، خامه شلاق ، خامه ترش ، کره ، پنیر جامد از پارمسان و نوع چیدرد ، پنیرهای نرم و نرم نرم (به عنوان مثال "Bree").
- تخم مرغ های گیاهی گیاهی (سنجاب 7 گرم).
- بادام (مقدار محدود ، از آنجا که پروتئین زیادی وجود دارد)
- جایگزین های قند (ترجیحاً فقط در مرحله اولیه): استویا ، آرکات ، الکل های قند (اریتیتیت ، زایلیت ، سوربیتول ، مالیت ، مانیت ، گلیسیرین).
نقش الیاف در رژیم کتو
وجود دارد:
- محلول - موجود در انواع توت ها ، خیار ، لوبیا و آجیل. هنگامی که در روده ها قرار گرفتند ، آنها یک جرم مانند ژل تشکیل می دهند و از این طریق روند هضم را کند می کنند ، که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
- نامحلول - موجود در کرفس ، لوبیای سبز و سبزیجات با برگهای تیره. با اتصال به سموم ، آنها را از بدن خارج می کنند. سطح pH روده را تثبیت کرده و انتشار میکروب های خطرناک را مسدود می کند.
الیاف رژیم غذایی چیست؟
- الیاف مواد غذایی برای باکتری های روده "خوب" هستند که بدن را تقویت می کنند.
- الیاف از جذب کربوهیدرات ها جلوگیری می کنند و از این طریق پرش های قند و انسولین را کاهش می دهند.
- الیاف محلول و نامحلول در کنار هم نوعی سد در روده ها که از کبد محافظت می کند ، تشکیل می دهند.
- الیاف محلول به اسیدهای چرب کوتاه -کاپل تبدیل می شوند که باکتری های روده ای مفید را تغذیه می کنند و به عنوان سوخت برای سلول ها و همچنین مولکول های سیگنال بیولوژیکی خدمت می کنند.
مقدار توصیه شده مصرف در روز 35 گرم الیاف به شکل مواد افزودنی غذایی و 50 (یا بیشتر) گرم از محصولات کامل است.
محصولات غیرقابل قبول برای رژیم کتو
تعدادی از محصولات وجود دارد که باعث می شود مدار قدرت برای رژیم کتو به حداقل برسد ، باید از آنها جلوگیری کرد.
محصولات زیر در لیست سیاه قرار دارند:
- چربی پردازش شده توسط روغنهای گیاهی صنعتی (آفتابگردان ، کلزا ، بادام زمینی ، پنبه ، ذرت ، پنبه ، سویا).
- انتقال دهنده ها - سس سالاد ، سس مایونز ، روغن بادام زمینی و غیره ، جایی که چربی های هیدروژنه ای در ترکیب وجود دارد.
- پنیر شیر و کلبه ، کفیر ، ماست ، ریکوتا (سرشار از پروتئین ها) ؛
- شکر
- سس کچاپ ، سالسا ، سس کباب ، سویا و سس گوجه فرنگی.
- آب میوه ها ، اسموتی های خرید ؛
- شراب شیرین و درخشان ؛
- انواع غلات ؛
- موز ، سیب و سایر میوه ها مجاز نیستند.
- انگور
- نان
- کیک ، کیک ؛
- سیب زمینی
- پخت و پز asso.
تمام آن دسته از محصولاتی که سرشار از کربوهیدرات ها هستند. با نفوذ به بدن ، آنها کبد را به تولید گلیکوژن تحریک می کنند ، که برای بدن کتون قابل قبول نیست. حتی مقدار کمی از هنجار مشخص شده کربوهیدرات ها می تواند تمام تلاش ها را به حداقل برساند ، و همچنین بدن را با سلول های چربی اضافی پر کند. مهم است که ترکیب همه محصولات خریداری شده را با دقت بخوانید ، حتی نشاسته یا شکر ناخواسته ممکن است شامل چاشنی های معمولی باشد.
تأثیر مفید رژیم غذایی بر روی بدن
قطعاً بزرگترین مزایای رژیم کتو شامل سوزاندن سریع چربی زیر جلدی است. در مدت زمان کوتاهی ، بدن زن پوندهای اضافی را به خوبی تسکین می دهد. در بیشتر موارد ، در 1-2 هفته ، بازسازی برای "حالت جدید" صورت می گیرد.
یک مزیت اضافی از این مدار قدرت این است که در حین غذا ، فرد پرخوری نمی کند و در طول روز از احساس گرسنگی شدید عذاب نمی یابد. این به این دلیل است که رژیم غذایی اجازه نمی دهد سطح انسولین زیاد شود. همانطور که می دانید انسولین است که مسئولیت گرسنگی را بر عهده دارد. رژیم غذایی کتو به شما امکان می دهد سریع وزن خود را کاهش دهید و در عین حال تمایل وحشیانه ای به غذا خوردن نداشته باشید.
جالب انسولین وظیفه ذخیره مواد مغذی را بر عهده دارد. او کربوهیدرات های اضافی را به چربی تبدیل می کند!
رژیم غذایی کتو از این نظر بی نظیر است که پس از فسخ مدار برق ، پوند اضافی بازگردانده نمی شود. این به این دلیل است که فرد در طول رژیم گرسنه نمی شود و بدن به سادگی به چنین هنجاری از مواد غذایی مصرفی عادت می کند.
و ، شاید ، اصلی ترین چیز برای آنچه که ارزش رژیم غذایی کتو را دارد - این توانایی او در تنظیم کامل متابولیسم و بهبود سلامتی وی است. دیابت از نوع دوم ، آکنه ، میگرن و حتی سرطان آن بیماری هایی هستند که می توانند قبل از چنین دشمن قوی عقب نشینی کنند.
مانند هر رژیم غذایی ، مدار برق مطابق با منوی کتو تغییراتی در بدن ایجاد می کند. هر فرد فردی است ، بنابراین به روش خودش به یک تغذیه جدید واکنش نشان می دهد.